你可以保持健康、有吸引力和年轻。要做到这一点，有时只需调整日常饮食就足够了。适当的营养不仅可以收拾身材。通过合理的菜单计划对自己的健康进行有效和谨慎的处理，将有助于摆脱皮肤、指甲、头发和最终自尊的问题。
适当营养减肥的基本原则
适当的营养通常被理解为遵循合理的菜单。身体每天都需要获得所需量的矿物质、蛋白质、维生素、脂肪和复合碳水化合物。不幸的是，拒绝早餐和晚餐，以及快餐小吃，甚至抵消了最有价值产品的好处。为了防止这种情况发生，您应该遵守合理营养的规则。
本周菜单：女性的适当营养
建议每天至少饮用 1. 5 升纯净水。现在很容易。您可以在家中安装优质过滤器，您可以订购大瓶装水。
每天最好从一杯干净的水开始，这会使新陈代谢机制正常化，不仅可以启动胃肠道，还可以启动整个有机体的功能。
早餐吃麦片很有意义，而午餐应该尽可能地充实和多样化。晚餐应尽可能轻松地准备。
重要的！最后一餐应推迟到睡前 1. 5-2 小时。这样你就可以迎接第二天的愉快、新鲜和休息。
应该创建一个平衡的菜单。但是，不建议设置严格的限制，尽管您在使用糖果时也不应狂热。正确的饮食应该含有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。一定要吃水果和蔬菜。
此外，您需要以健康的方式准备零食。糖果和快餐的最佳类似物是：
- 蜜饯；
- 蜂蜜;
- 坚果；
- 干果。
无论一天中的什么时间，都应该丢弃熏肉、油炸和油腻的美食。炖、烤、煮菜肴更有益于身材和健康。
适当营养的另一个重要规则是遵守日常生活。两餐之间的间隔不应超过4. 5小时。否则，避免暴饮暴食几乎是不可能的。领先的营养学家建议同时进食。这可以让胃在特定时间适应食物，从而显着改善新陈代谢。
如果您遵循这些原则至少一周，您就会感觉自己的健康状况每天都在好转。
适当的营养：每天的菜单
为一周中的每一天安排饮食似乎很困难。例如，您可以使用以下选项。另一种选择是带有图片的菜单。
周一
| 第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63 大卡，1. 5 克蛋白质，1. 5 克脂肪，12 克碳水化合物 |
| 一杯咖啡 | 20卡路里 | |
| 在吃午餐 | 1个小苹果 | 52 大卡，0. 3 克蛋白质，0. 2 克脂肪，14 克碳水化合物 |
| 晚餐 | 水煮鱼（100克） | 59大卡，4克蛋白质，2克脂肪，5克碳水化合物 |
| 米饭（100克） | 165 大卡，3. 5 克蛋白质，2 克脂肪，36 克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 清蒸鸡胸肉（100克） | 197大卡，15克蛋白质，15克脂肪，0克碳水化合物 |
| 晚餐 | 脱脂奶酪 | 360大卡，52克蛋白质，12克脂肪，7克碳水化合物 |
周二
| 第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63 大卡，1. 5 克蛋白质，1. 5 克脂肪，12 克碳水化合物 |
| 不加糖的茶 | 20卡路里 | |
| 在吃午餐 | 白软干酪 9% 脂肪（70 克） | 360大卡，52克蛋白质，12克脂肪，7克碳水化合物 |
| 一茶匙蜂蜜 | 95 大卡，25 克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 鸡汤（200克） | 120大卡，6克蛋白质，4克脂肪，16克碳水化合物 |
| 用柠檬汁调味的番茄、北京卷心菜、胡萝卜和黄瓜沙拉（100-150 克） | 每100克：48大卡，1克蛋白质，3克脂肪，24克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 薄荷茶 | 20卡路里 |
| 1个猕猴桃 | 61大卡，1. 1克蛋白质，0. 5克脂肪，15克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 2个西红柿 | 50大卡，2克蛋白质，8克碳水化合物 |
| 水煮鸡柳（200克） | 384大卡，30克蛋白质，30克脂肪，0克碳水化合物 |
周三
| 第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果（50 克） | 63 大卡，1. 5 克蛋白质，1. 5 克脂肪，12 克碳水化合物 |
| 一杯淡咖啡 | 20卡路里 | |
| 在吃午餐 | 2个小橙子 | 80 大卡，2 克蛋白质，16 克碳水化合物 |
| 晚餐 | 干酪砂锅（100克） | 243 大卡，11 克蛋白质，13 克脂肪，21 克碳水化合物 |
| 下午茶 | 鸡胸肉（100克） | 197大卡，15克蛋白质，15克脂肪，0克碳水化合物 |
| 晚餐 | 最低脂肪奶酪（200克） | 360大卡，52克蛋白质，12克脂肪，7克碳水化合物 |
周四
| 第一份早餐 | 牛奶中的大力神 2. 5% 脂肪（50 克）与覆盆子或草莓（100 克） | 127大卡，3克蛋白质，3克脂肪，24克碳水化合物 |
| 在吃午餐 | 不含香料和添加剂的轻质天然酸奶（100 克） | 59 大卡，10 克蛋白质，0. 4 克脂肪，3. 6 克碳水化合物 |
| 小勺蜂蜜 | 95 大卡，25 克碳水化合物 | |
| 一杯不加糖的有机咖啡 | 20卡路里 | |
| 晚餐 | 鲱鱼土豆汤（250克） | 89 大卡、5 克蛋白质、3 克脂肪、11 克碳水化合物 |
| 下午茶 | 黄瓜番茄沙拉配 15% 脂肪酸奶油酱（200 克） | 60大卡，4克脂肪，7克碳水化合物 |
| 晚餐 | 2根黄瓜 | 16大卡，0. 7克蛋白质，0. 1克脂肪，3. 6克碳水化合物 |
| 鸡胸肉（200克） | 197大卡，15克蛋白质，15克脂肪，0克碳水化合物 |
星期五
| 第一份早餐 | 1个黄瓜 | 16大卡，0. 7克蛋白质，0. 1克脂肪，3. 6克碳水化合物 |
| 土豆泥（200克） | 88 大卡、28 克脂肪、1. 7 克蛋白质、15 克碳水化合物 | |
| 1个煮熟的鸡蛋 | 160大卡，12. 9克蛋白质，11. 6克脂肪，0. 8克碳水化合物 | |
| 在吃午餐 | 2个猕猴桃 | 122大卡，2. 2克蛋白质，1克脂肪，30克碳水化合物 |
| 不加糖的绿茶 | 20卡路里 | |
| 晚餐 | 米饭和蘑菇汤（250 克）与任何硬奶酪（30 克）混合 | 89 大卡、5 克蛋白质、3 克脂肪、11 克碳水化合物 |
| 下午茶 | 葡萄干奶酪砂锅（250克） | 243 大卡，11 克蛋白质，13 克脂肪，21 克碳水化合物 |
| 晚餐 | 海藻（100克） | 5. 5 大卡、0. 9 克蛋白质、0. 2 克脂肪、3 克碳水化合物 |
| 在烤箱或烤架上烤制的鳕鱼（200 克） | 72大卡，1克脂肪，16. 8克蛋白质，0. 65克碳水化合物 |
周六
| 第一份早餐 | 三个鸡蛋煎蛋卷 | 154 大卡、12 克脂肪、11 克蛋白质、0. 6 克碳水化合物 |
| 一杯不含甜味剂的咖啡 | 20卡路里 | |
| 在吃午餐 | 一些小水果，比如苹果 | 52 大卡，0. 3 克蛋白质，0. 2 克脂肪，14 克碳水化合物 |
| 一瓶脱脂开菲尔（250 毫升） | 59 大卡，10 克蛋白质，0. 4 克脂肪，3. 6 克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 低脂水煮鱼（100克） | 72大卡，1克脂肪，16. 8克蛋白质，0. 65克碳水化合物 |
| 米饭（100克） | 165 大卡，3. 5 克蛋白质，2 克脂肪，36 克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 虾沙拉、香草和新鲜蔬菜（200 克） | 48 大卡、1 克蛋白质、3 克脂肪、24 克碳水化合物 |
| 晚餐 | 无脂干酪（250克） | 360大卡，52克蛋白质，12克脂肪，7克碳水化合物 |
星期日
| 第一份早餐 | 水上燕麦片（150克） | 127大卡，3克蛋白质，3克脂肪，24克碳水化合物 |
| 不加糖的凉茶 | 20卡路里 | |
| 在吃午餐 | 1根香蕉 | 90 大卡，1. 5 克蛋白质，21 克碳水化合物 |
| 1个橙子 | 40大卡，1克蛋白质，8克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 熟鸡肉或其他家禽鱼片（100 克） | 197大卡，15克蛋白质，15克脂肪，0克碳水化合物 |
| 蔬菜砂锅（250克） | 107大卡，5克蛋白质，8克脂肪，5克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 水煮虾（150克） | 95 大卡，18. 9 克蛋白质，2. 2 克脂肪，0 克碳水化合物 |
| 番茄汁（200克） | 17大卡，0. 8克蛋白质，0. 1克脂肪，4. 2克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 蒸鱼饼（150克） | 59大卡，4克蛋白质，2克脂肪，5克碳水化合物 |
| 装饰 - 煮熟的糙米（150克） | 165 大卡，3. 5 克蛋白质，2 克脂肪，36 克碳水化合物 | |
| 番茄汁（200 毫升） | 17大卡，0. 8克蛋白质，0. 1克脂肪，4. 2克碳水化合物 |
注意力！你总是能买得起用白软干酪和蜂蜜烤的苹果或一小块黑巧克力。
这个每周菜单包含各种菜肴，也适合素食者。它们可以变化，如有必要，也可以在菜单中。建议不仅要遵循建议，而且要根据自己的意愿自己做饭。
运动员菜单：适当营养的选择
运动员的正确营养菜单与标准版本略有不同。问题是，为了形成肌肉组织，你需要大量的蛋白质。用碳水化合物丰富运动员的饮食同样重要，他需要碳水化合物来生产能量。
重要的！通常，运动饮食会辅以特殊的鸡尾酒，这些鸡尾酒在训练之前或之后立即服用。
菜单选项
| 第一份早餐 | 含 2. 5% 脂肪牛奶的燕麦片、一勺蜂蜜和 30 克坚果 | 550 大卡，17 克蛋白质，27 克脂肪，87 克碳水化合物 |
| 在吃午餐 | 无脂干酪加少许酸奶油 | 360大卡，52克蛋白质，12克脂肪，7克碳水化合物 |
| 1个苹果 | 52大卡，0. 3克蛋白质，0. 2克脂肪，12克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 耳朵（300克） | 135. 5大卡，9. 3克蛋白质，4. 8克脂肪，14. 7克碳水化合物 |
| 无酱混合蔬菜（100克） | 约 50 大卡，1 克蛋白质 | |
| 芝士碎（100克） | 251. 8 大卡，14. 8 克蛋白质，19. 5 克脂肪，4. 2 克碳水化合物 | |
| 一杯新鲜果汁 | 46大卡，0. 1克蛋白质，0. 1克脂肪，11克碳水化合物 | |
| 下午茶 | 几根香蕉 | 180 大卡，1. 5 克蛋白质，21 克碳水化合物 |
| 杯苹果汁 | 46大卡，0. 1克蛋白质，0. 1克脂肪，11克碳水化合物 | |
| 晚餐 | 鱼饼（200克） | 193. 2大卡，25. 6克蛋白质，4克脂肪，13克碳水化合物 |
| 希腊沙拉（200克） | 165. 6 大卡、5. 8 克蛋白质、11. 8 克脂肪、6. 4 克碳水化合物 | |
| 一杯牛奶 | 150大卡，2. 9克蛋白质，3. 2克脂肪，4. 7克碳水化合物 |
全家人的适当营养
将每周菜单与正确健康的菜肴放在一起变得有点困难，因为必须考虑许多因素。
为了使饮食真正有价值和正确，建议考虑：
- 每个家庭成员的身体活动水平；
- 年龄;
- 个别属性。
如果考虑年龄的需要是完全可以理解和解释的，那么可能会出现有关身体活动水平的问题。例如，从事艰苦工作和剧烈体力活动的男性比女性需要更多的卡路里。如果生活方式主要是久坐不动，建议从日常菜单中排除肥肉和黄油。
考虑到每个家庭成员的个人特征将有助于避免健康问题。例如，家里有人正在接受胃炎治疗。Hercules 配香蕉是理想的健康早餐。燕麦片与这种甜水果相结合具有抗炎作用，对胃粘膜有益。
如果其中一位亲戚正在与肥胖作斗争，那么您应该避免菜单中的有害高热量食物。
不管个人特点如何，每个家庭成员都应该吃一顿丰盛的早餐。
重要的！吃完饭后，一个人应该感到饱或有点饿。过饱和效果是不可接受的！
在设计每周菜单时，值得记住的是：你不应该提前每 7 天做饭。只有新鲜烹制的食物才能带来最大的好处。对于糕点、沙拉和小吃尤其如此。
制定合理的每周菜单的另一个重要规则涉及烹饪，考虑到人数。
但几乎每个家庭都会：
- 燕麦片、米饭、荞麦；
- 水煮鸡柳；
- 各种蔬菜；
- 水果;
- 谷物;
- 开菲尔；
- 新鲜蔬菜和香草沙拉。
咨询！将适当的营养与身体活动相结合是很重要的。他们必须尽可能多地跳舞、游泳、跑步、锻炼、跑步、玩耍。走路、看电视、看书或使用电脑时放弃吃饭是值得的。吃饭时，值得重点关注食物的摄入量。这种方法可确保最大程度的饱腹感并防止暴饮暴食。
为防止有害菜肴出现在家庭餐桌上，建议提前制定一周的产品清单。下表显示了一个示例。
新鲜蔬菜 |
|
| 洋葱 | 6个中号或0. 5公斤 |
| 保加利亚辣椒 | 0. 5公斤 |
| 大蒜 | 2个头 |
| 胡萝卜 | 7 件或约 600 克 |
| 菜花 | 0. 5公斤 |
| 西兰花 | 0. 5公斤 |
| 白菜 | 1 个叉子或 2 公斤 |
| 番茄 | 1. 5公斤 |
| 土豆 | 2公斤 |
| 茄子 | 2 件 |
| 黄瓜 | 1. 5公斤 |
| 萝卜 | 300克 |
| 夏南瓜 | 3个中号 |
| 菠菜 | 0. 5公斤 |
| 莳萝、罗勒、欧芹 | 1束 |
水果 |
|
| 新鲜浆果 | 0. 5公斤 |
| 香蕉 | 2公斤 |
| 橘子 | 1. 5公斤 |
| 橘子 | 1 公斤 |
| 苹果 | 1. 5公斤 |
| 葡萄 | 600克 |
干果和坚果 |
|
| 杏仁 | 200克 |
| 杏干 | 200克 |
| 葡萄干 | 200克 |
| 李子 | 200克 |
杂货店 |
|
| 荞麦 | 0. 5公斤 |
| 粘贴 | 400克 |
| 麦片 | 0. 5公斤 |
| 谷物 | 2包400克 |
| 砂糖 | 300克 |
| 橄榄罐头 | 1罐 |
| 肉桂 | 1 袋 |
| 植物脂肪 | 200克 |
| 鱼和肉用香料 | 1 袋 |
乳制品、肉、鱼和蛋 |
|
| 牛里脊肉 | 1. 5公斤 |
| 鸡胸肉 | 6 项 |
| 碎肉 | 0. 5公斤 |
| 蛋 | 30个 |
| 白鱼片 | 1 公斤 |
| 红鱼片 | 1 公斤 |
| 酸奶油 | 0. 5公斤 |
| 牛奶 | 3升 |
| 酸奶 | 3升 |
| 开菲尔 | 3升 |
| 硬奶酪 | 200克 |
| 黄油 | 200克 |
| 低脂干酪 | 1. 5公斤 |
像这样列一张清单并照着做，不仅省去了整理菜单的麻烦，还省去了每天逛超市的麻烦。