营养学家一周的减肥菜单

营养学家建议不要在冰箱上挂锁,而要在冰箱上放正确的食物。是的,减肥时不能没有很多限制,但是一周的菜单可以而且应该有所变化。仅略微改变饮食中的习惯定型观念就足够了。

许多参数对于减肥和营养都很重要:

饮食选择
  • 年龄;
  • 一个人的初始体重;
  • 代谢率;
  • 慢性疾病的存在;
  • 身体状态(例如荷尔蒙失调,产后或术后时期,每月周期等)。

适当减肥的一般要点和营养学家的基本规则

营养学家为任何想要减肥的人提供的基本规则是,放弃饮食中的痛苦,逐渐地减轻体重,而无需付出任何努力或牺牲。这对男人和女人都很重要。

当您刚从睡眠中醒来时,您需要喝一杯温开水。它会洗净消化道,最终唤醒身体,开始新陈代谢过程和肠道功能。洗完水后,早餐应过去约半小时。如果您此时正在做呼吸运动或某种类型的运动,这是理想的选择。

减肥时,坚持正确的饮水方法极为重要。

每天至少喝2升清水。这将促进脂肪燃烧过程。

几乎没有人设法立即转换为正确的饮食。首先,每餐减少100-200卡路里的热量就足够了。另外,重要的是减少总卡路里含量和通常的食用量。

实际情况。例如,您通常的早餐是煎蛋和香肠。代替香肠,您可以从鸡胸肉中得到低热量的火腿,或者一般来说,煮熟并切成薄片的鸡胸肉本身甚至更好。最好不要用几个完整的鸡蛋装满鸡蛋,而要用3-4个白色鸡蛋(不包括蛋黄)装满。

在这种情况下,早餐部分的大小不会改变,并且卡路里含量仅为后者的一半。而且,如果您逐渐减少开始倒入平底锅的脂肪的量,并在平底锅的不粘涂层上滴一滴油,则早餐的营养将减少三倍,而且便宜又健康。

午餐和晚餐的所有餐点都应采取类似的瘦身方法。例如,您可以煮以下食物,而不是大杂烩或白菜汤:

  • 鸡肉汤淡蔬菜汤
  • 瘦白菜汤
  • 用白菜,西葫芦,胡萝卜,土豆等制成的蔬菜泥汤

如果您无法从根本上将一道菜转变为瘦菜,请先逐渐减少卡路里含量。对于所有汤来说,这主要是排除了油炸过程。现在,必须根据食谱将所有以前炸过的蔬菜(洋葱,胡萝卜,甜菜)直接放入汤或白菜汤中,未经预处理,直接切碎,切碎。

正确准备食物

您不必保存在蔬菜上,其中所含的植物纤维会长时间饱和,清洁肠道,低热量并且具有许多有用的特性。因此,不需要暂时没有食物或切成小块。

第二道菜可以照常放置,只是去掉油进行油炸,或者最好将它们全部蒸煮。下一步是将份量减少一半,并用蔬菜代替至少一半的盘子-蒸熟,新鲜,无油烤制或烤制。这种平衡而健康的方法可确保逐渐减轻体重。此外,这是一种非常便宜的减肥方法。

晚餐应始终是当天最温和的一餐。主要秘诀是摆脱饥饿感,但不能在胃中产生沉重感。因此,如果您在晚餐时吃了一个苹果或生菜叶子,则在饥饿饥饿1小时后,您将被迫上冰箱。因此,理想的做法是在晚餐时准备一份清淡但蛋白质含量高的蛋白质菜肴,并搭配一份植物纤维(蔬菜或水果)。

重要!没有医生的处方,孕妇和哺乳期妇女不应饮食。

减肥菜单中的零食

通常,营养学家的建议仅限于需要零食以获得良好营养-这些是第二早餐,下午零食和深夜餐。每天五到六顿饭是分级饮食的基础,并且采用正确的方法,可以使减肥效果达到最佳。

您可以在早晨选择天然糖果作为小吃:

  • 枣干,李子,杏干
  • 苹果干楔子
  • 未烤的无盐坚果。

第二早餐可以吃素,包括一种水果。您可以在小吃中加奶酪或一片奶酪。对于晚餐前一个小时的晚晚餐,您可以喝一杯开菲尔或纯酸奶。通常,这种不加糖的发酵乳产品在减肥期间非常有效,并且是一种非常便宜且低碳水化合物的选择。

营养学家减肥的一条重要规则:不要暴饮暴食,也就是说,在胃重之前不要暴饮暴食。如果看起来您可以多吃一点,直到饱了,就必须从桌子上站起来。事实证明那是多余的。但是您必须首先停止,身体会很快地适应正常的食物量,并且您不再想要暴饮暴食。

每个减肥者都非常担心拒绝吃甜食。但是,这里没有硬性要求。您不必完全没有巧克力。一个星期,您可以在早上吃2至3次黑巧克力。

否则,减肥菜单不会产生任何结果。

您必须执行以下操作来尽可能地限制食物,并且最好排除烘焙食品和高脂肪食物:

  • 白面包
  • Cookies
  • 松饼
  • 工业厂房,反式脂肪和调味料(包括人造黄油,番茄酱)。
  • 熏制产品,
  • 脂肪肉
  • 猪油。

减肥菜单:理想食品

短时间内不会发生适当的减肥,这是一个漫长的过程。

减肥菜​​单

这将帮助需要在菜单上显示的产品。首先,在饮食中包括所有食物类别是有意义的:

  1. 蛋白质组:鸡肉,鱼,小牛肉,兔子肉,干果(未加盐且未油炸),鸡蛋,干酪和其他乳制品是减肥的理想选择。奶酪也可以接受,但有限制。
  2. 一类碳水化合物:减肥时,所谓的复合碳水化合物是可以接受的,甚至是必需的。这些是硬质小麦面条,谷类食品(特别是灰色的谷物),煮土豆(未油炸)。饮食不应该不含碳水化合物。
  3. 蔬菜纤维:新鲜(或熟食),烤制(优选)的蔬菜(水果)。
  4. 脂肪群:通过从饮食中完全排除脂肪,不可能在许多减肥问题中犯下巨大错误。没有它们,身体将无法正常运行,并且它们的缺乏会严重影响头发和皮肤的外观。菜单中允许使用植物油(向日葵油,橄榄,亚麻籽,荞麦)。黄油的使用受到限制,每周不超过2-3次。

营养师的一周减肥菜单

为了在减肥时不致摔倒并遵守所有规则,建议遵循严格计划的减肥菜单。最好每周进行一次。这样,可以提前购买必要的产品,并且冰箱中没有异物。您还确切地知道什么时候吃。

1天

  • 早餐:一份燕麦片,在水中加一片黄油煮沸,加奶酪三明治(您可以将黄油放在三明治上,而不是放在粥里)。根据自己的喜好喝一杯(最好是绿茶,蜜饯)。
  • 午餐:鸡肉面条汤,两勺土豆泥,一块烤好的乳房。
  • 晚餐:清蒸蔬菜,第二块鸡胸肉。

第2天

  • 早餐:2个煮鸡蛋,水果沙拉和天然酸奶。
  • 午餐:鸡肉汤中的蘑菇汤,全麦南瓜小松饼。
  • 晚餐:蒸红鱼(鲑鱼,鳟鱼),新鲜蔬菜(黄瓜,番茄)。

第3天

  • 早餐:150克奶酪,用一勺酸奶油和水果调味。夸克在一片全麦面包上。
  • 午餐:蔬菜泥汤配面包丁或一片黑麦面包。
  • 晚餐:蔬菜沙拉,三明治和一片微咸的鲑鱼和一片麸皮面包。

第4天

  • 早餐:荞麦粥,任何天然的茶叶甜味。
  • 午餐:将鱼用箔纸和米饭烤熟,再加一小份蔬菜沙拉。
  • 晚餐:干酪薄煎饼或带酸奶油的新鲜干酪。

第5天

  • 早餐:燕麦片在水中,加上一些坚果和干果。无麸质奶酪三明治。
  • 午餐:瘦白菜汤加酸奶油,蒸肉排,烤蔬菜。
  • 晚餐:蒸海鱼配蔬菜沙拉。

6天

  • 早餐:用几片麦麸面包制成的鸡蛋和牛奶面包丁。
  • 午餐:西兰花奶油汤,煮鸡胸肉,烤蔬菜。
  • 晚餐:奶酪和香草鸡肉卷,煮蔬菜。

7天

  • 早餐:由牛奶,香蕉,梨,2汤匙制成的冰沙。燕麦粥勺子。
  • 午餐:一块烤鱼,一份煮熟的绿豆沙律配鸡蛋。
  • 晚餐:烤苹果加蜂蜜和肉桂。