KETO饮食:详细的KETO初学者指南

生酮饮食(或​​简称为酮)是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,对身体有很多好处。

生酮饮食

实际上,许多研究表明,这种饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况。

生酮饮食甚至可以治疗糖尿病,癌症,癫痫病和阿尔茨海默氏病。

这是有关酮饮食的综合初学者指南。

什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有很多共同点。

碳水化合物的摄入量大大减少,并被脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体处于称为酮症的代谢状态。

发生这种情况时,您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮,从而为大脑提供能量。

生酮饮食可以导致血糖和胰岛素水平显着下降。这与增加的酮含量一起带来一定的健康益处。

版本:酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食。它可以降低血糖和胰岛素水平,并使人体的新陈代谢从碳水化合物转变为脂肪和酮。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有几种选择,包括:

  • 生酮标准饮食。这是一种非常低的碳水化合物,低蛋白和高脂肪的饮食。它通常包含70%的脂肪,20%的蛋白质和10%的碳水化合物。
  • 周期性生酮饮食这种饮食包括高碳水化合物饮食,例如:B. 5个生酮天,随后2个高碳水化合物天。
  • 目标生酮饮食。这种饮食可以让您在运动中补充碳水化合物。
  • 高蛋白生酮饮食。它类似于标准的生酮饮食,但它含有更多的蛋白质。该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

但是,仅详细研究了标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食。循环或有针对性的生酮饮食是更先进的方法,主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要与标准的生酮饮食有关,尽管许多相同的原理也适用于其他版本。

输出:酮饮食有多种选择。标准版本是研究最多和推荐的版本。

什么是酮症?

酮症是一种新陈代谢状态,您的身体使用脂肪代替碳水化合物作为能源。

当您通过限制葡萄糖(糖)的摄入显着减少碳水化合物的摄入时,就会发生这种情况,葡萄糖是细胞的主要能量来源。

生酮饮食是进入酮症的最有效方法。通常,要达到酮症,您需要将碳水化合物的摄入量限制为每天20到50克左右,并在饮食中添加脂肪类食物,例如肉,鱼,蛋,坚果和健康油脂。

减少蛋白质摄入也很重要。这是因为蛋白质可以大量转化为葡萄糖,从而减慢向酮症的转变。

间歇性禁食也可以帮助您更快地进入酮症。间歇性禁食有很多不同的形式,但是最常见的方法是将食物的摄入量限制为每天约8小时,而其余16小时则禁食。

要确定您是否进入了酮症状态,可以使用特殊的血液,尿液和呼气测试来测量您体内产生的酮量。

某些症状也可能表明您患有酮症,包括口渴,口干,尿频,饥饿感或食欲下降。

版本:酮症是一种新陈代谢性疾病,您的身体使用脂肪代替碳水化合物作为能源。饮食变化和间歇性禁食可以帮助您更快地进入酮症。某些检查和症状也可以帮助确定您是否进入了酮症。

生酮饮食可以帮助您减肥

生酮饮食是减肥和减少疾病危险因素的有效方法。

事实上,研究表明,生酮饮食与减肥的低脂饮食一样有效。

另外,饮食足够令人满意,您可以减轻体重而无需计算卡路里或跟踪食物摄入量。

一项对13项研究的评论发现,对于长期减肥,非常低碳水化合物的生酮饮食比低脂饮食稍微有效。食用酮饮食的人比低脂饮食平均减少0. 9公斤。

此外,它还导致较低的舒张压和甘油三酸酯水平。

另一项针对34位老年人的研究发现,遵循生酮饮食8周的人的总脂肪损失几乎是遵循低脂饮食的人的五倍。

酮升高,血糖降低和胰岛素敏感性增强也可能起关键作用。

问题:生酮饮食可以帮助您减轻体重,比低脂饮食少一些。这会让您整天感到更饱。

糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食

糖尿病的特征在于代谢变化,高血糖和胰岛素功能受损。

生酮饮食可以帮助您分解与2型糖尿病,糖尿病前期和代谢综合征密切相关的多余脂肪。

先前的研究发现,生酮饮食可使胰岛素敏感性提高多达75%。

此外,一项针对2型糖尿病女性的小型研究发现,90天生酮饮食可显着降低血红蛋白A1C,这是长期控制血糖的指标。

另一项针对349位2型糖尿病患者的研究发现,生酮饮食的人在2年中平均损失11. 9千克。当查看体重和2型糖尿病之间的关系时,这是一个重要的好处。

此外,他们的血糖控制得到了改善,并且在整个研究过程中,参与者对某些降血糖药物的使用减少了。

:生酮饮食可以增加胰岛素敏感性并引起脂肪减少,对2型糖尿病或糖尿病前期患者具有明显的健康益处。

生酮饮食的其他好处

生酮饮食最初是作为治疗神经系统疾病(如癫痫病)的工具出现的。

研究表明,饮食对多种疾病都有益:

  • 心脏病。生酮饮食可以帮助改善风险因素,例如身体脂肪,HDL(良好)胆固醇,血压和血糖。
  • 癌症。饮食目前被视为癌症的补充治疗,因为它可以减慢肿瘤的生长。
  • 阿尔茨海默氏病。酮饮食可以帮助缓解阿尔茨海默氏症的症状并减缓其进展。
  • 癫痫症。研究表明,生酮饮食可以显着减少癫痫患儿的癫痫发作。
  • 帕金森氏病。尽管需要更多的研究,但一项研究发现节食可以减轻帕金森氏症的症状。
  • 多囊卵巢综合征。生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,这可以在多囊卵巢综合征中发挥关键作用。
  • 脑损伤。一些研究表明,节食可以改善脑外伤的结果。

但是,请注意,在许多领域中的研究还不是结论性的。

版本:生酮饮食可以提供许多健康益处,尤其是对于代谢性,神经性或胰岛素相关疾病。

避免食用的食物

限制富含碳水化合物的食物。

以下是生酮饮食中必须削减或消除的食物的列表:

  • 糖果:柠檬水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉:基于小麦的产品,大米,面食,谷物等。
  • 水果:除一小部分浆果(例如草莓)外的所有水果
  • 豆类或豆类:豌豆,豆类,小扁豆,鹰嘴豆等。
  • 块根蔬菜和块茎:土豆,红薯,胡萝卜,欧洲防风草等。
  • 低脂或减肥食品:低脂蛋黄酱,色拉调料和香料
  • 一些香料或酱料:烧烤酱,蜂蜜芥末酱,照烧酱,番茄酱等。
  • 不健康的脂肪:精制植物油,蛋黄酱等
  • 酒精:啤酒,葡萄酒,烈酒,混合饮料
  • 无糖减肥食品:糖果,糖浆,布丁,甜味剂和无糖甜点等。

版本:避免使用以碳水化合物为基础的食品,例如谷物,糖,豆类,大米,土豆,糖果,果汁,甚至大多数水果。

您应该吃什么食物?

您应该以以下食物作为您的大部分餐食:

  • :红肉,火腿,香肠,培根,鸡肉,火鸡
  • 肥鱼:鲭鱼,鲱鱼,an鱼,鳟鱼,鲑鱼,金枪鱼
  • 鸡蛋:鸡和鹌鹑蛋
  • 黄油:有机黄油和奶油
  • 奶酪:未经加工的健康奶酪,例如切达干酪,山羊奶酪,奶油,蓝色奶酪或马苏里拉奶酪
  • 坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽,奇亚籽等。
  • 健康油:特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油
  • 鳄梨:整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱
  • 低碳水化合物蔬菜:绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 香料:盐,胡椒,草药和香料

最好以仅含一种成分的全食来饮食。

Edition:您的大多数饮食都基于肉,鱼,蛋,黄油,坚果,健康油,鳄梨和许多低碳水化合物蔬菜等食物。

1周的示例菜单

为了让您入门,下面是一个为期一周的生酮饮食计划的示例:

星期一

  • 早餐:蔬菜和鸡蛋松饼配番茄
  • 午餐:鸡肉沙拉配橄榄油,羊乳酪,橄榄和配菜
  • 晚餐:三文鱼和黄油中的芦笋

星期二

  • 早餐:鸡蛋,西红柿,罗勒和菠菜煎蛋
  • 午餐:杏仁牛奶,花生酱,菠菜,可可粉和奶昔以及草莓片和甜叶菊
  • 晚餐:奶酪玉米饼配莎莎酱

星期三

  • 早餐:坚果牛奶和带有椰子和黑莓的正大布丁
  • 午餐:鳄梨和虾沙拉
  • 晚餐帕尔马猪排,西兰花和沙拉

星期四

  • 早餐:煎蛋卷配牛油果,莎莎酱,胡椒,洋葱和香料
  • 午餐:少量坚果和芹菜棒配鳄梨酱和莎莎酱
  • 晚餐:鸡肉塞满了香蒜酱和奶油芝士,烤西葫芦装饰

星期五

  • 早餐:无糖希腊酸奶,全脂酸奶,花生酱,可可粉和浆果
  • 午餐:沙拉和剁碎的牛肉卷玉米饼
  • 晚餐:花椰菜,用奶酪和火腿以及混合蔬菜煮熟

星期六

  • 早餐:芝士蛋糕(无面粉)加蓝莓和烤蘑菇装饰
  • 午餐:西葫芦和甜菜根通心粉沙拉
  • 晚餐:白色鱼,用椰油和白菜和烤松子煮熟

星期天

  • 早餐:蘑菇炒鸡蛋
  • 午餐:芝麻和西兰花鸡
  • 晚餐:南瓜肉酱意粉

始终尝试长时间更换蔬菜和肉类,因为每种类型均提供不同的营养和健康益处。

版本:通过生酮饮食,您可以吃各种各样的美味和营养餐。您不仅需要吃肉和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分。

健康的酮小吃

如果您在两餐之间饿了,这里有一些健康的零食,这些零食被批准用于生酮饮食:

  • 脂肪肉或鱼
  • 奶酪
  • 少量坚果或种子
  • 酮寿司
  • 橄榄
  • 一两个煮熟或充满的鸡蛋
  • 对酮友好的酒吧
  • 90%黑巧克力
  • 全脂希腊酸奶,加上坚果黄油和可可粉
  • 辣椒粉和鳄梨调味酱
  • 草莓和夸克
  • 芹菜和莎莎酱和鳄梨调味酱
  • 牛肉干
  • 剩余食物的较小部分

版本:酮类饮食的绝佳零食包括切肉,奶酪,橄榄,煮鸡蛋,坚果,生蔬菜和黑巧克力。

副作用以及如何将其最小化

虽然生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的,但在您的身体适应阶段会出现一些初始副作用。

有一些有关这些影响的传闻证据,通常称为酮流感。

根据某些人关于用餐计划的报告,该计划通常在几天内结束。

酮流感的最常见症状是腹泻,便秘和呕吐。

其他较不常见的症状是:

  • 低能量和受损
  • 心理功能
  • 头痛
  • 饥饿感增加
  • 睡眠问题
  • 恶心
  • 消化道不适
  • 降低了性能

为尽量减少这种情况,您可以在前几周尝试常规的低碳水化合物饮食。这可以教会您的身体燃烧更多的脂肪,然后再完全清除碳水化合物。

生酮饮食还可以改变体内的水和矿物质平衡。因此,在饮食中加盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生讨论您的饮食需求。

当开始进行酮饮食时,重要的是要吃到饱为止,并且不要过多限制热量摄入。通常,生酮饮食会导致体重减轻,而不会故意限制卡路里。

问题:生酮饮食的许多副作用可以受到限制。在服用酮前的头几周尝试低碳水化合物饮食和矿物质补充剂。

酮饮食的风险

持续的生酮饮食会带来一些负面后果,包括以下风险:

  • 低血蛋白
  • 肝脂肪过多
  • 肾结石
  • 微量营养素缺乏症

一种用于2型糖尿病的称为2型钠葡萄糖共转运蛋白抑制剂(SGLT2)的药物可能会增加患糖尿病酮症酸中毒的风险,这是增加血液酸水平的危险状况。服用该药的任何人都应避免酮饮食。

当前正在进行更多研究,以确定酮饮食的长期安全性。让您的医生知道您的营养计划,以便他做出正确的决定。

问题:酮饮食有一些副作用,如果您打算长时间坚持饮食,应咨询医生。