瘦身运动

女孩正在做减肥运动

早操的好处大家从小就知道。建议起床后立即进行轻微的短时间运动,以振兴和调理身体。在文献中,"锻炼"一词被定义为睡觉后空腹进行的一系列运动(锻炼)。但在现代生活的现实中,这种短暂的锻炼选项经常被用作全面锻炼的替代方案在健身房 考虑并用作在家中的减肥运动。同时,它并没有严格限制在早上的时间,可以在一天中的任何时间进行,但主要是在早上或晚上。同时,由于人类生物节律的特殊性,两种情况下的规则和练习集都是不同的。

减肥收费的好处

正确选择和定期进行的练习非常能够加速减肥和收紧身材的过程。然而,这样的结果只能通过定期运动、均衡饮食和积极的生活方式来实现。

重要的!即使是最好最有效的减肥运动也不能被认为是减肥的唯一途径。轻微的日常锻炼只能是健康饮食和正确日常安排的极好补充,因为要减肥,您必须造成卡路里不足。

关于做什么类型的运动才能获得更多好处的意见不同——早上还是晚上。早上运动的倡导者往往是早起的人,晚上运动的倡导者是"猫头鹰"。但许多想减肥的人愿意在一天中的任何时间运动。事实上,这两种选择都有优点和缺点,而且为了有效减肥,主要是运动的规律性和正确性,以及遵守健康生活方式的其他条件。

早晨

早上定期锻炼以减轻体重是保持身材、减少皮下脂肪和增加几磅体重的好方法。此外,轻、剧烈的运动,伴随有节奏的音乐,可以使您振作起来,使您精力充沛,并改善您的整体健康状况。

减肥运动

大多数培训师和营养师倾向于认为,在家锻炼需要您安排清晨时间进行锻炼,在您起床后和早餐前进行。对此的论据是此类活动的以下优点:

  • 为当天的整个时间提供能量提升,注意力和注意力集中度增加,食欲下降,新陈代谢加速;
  • 脂肪在早上分解得更快——如果在白天和晚上的锻炼中需要 40 分钟的剧烈运动才能开始燃烧脂肪,在这种情况下,这种过程在 20 分钟后开始,因为此时身体已准备好不再堆积,但要消耗能量;
  • 早晨,肌肉和关节受伤的风险显着降低。

在减肥方面,醒来后立即运动被认为是最有效的,因为它大大降低了大脑对食物种类的反应和吃它们的欲望。因此,一个人很容易拒绝额外的服务或对身材有害的产品。来自私立杨百翰大学的美国专家在研究过程中发现了晨练对大脑活动的这种影响。此外,晨练还有其他大脑益处,例如:B. 增强执行功能,提高思维清晰度和改善记忆力。事实上,晨练对减肥的效果类似于一杯咖啡,运动使大脑充满氧气,而咖啡则人为地刺激大脑活动。同时,肌肉和其他组织的氧气和营养供应得到改善。首先,这意味着心血管、神经、肌肉和消化系统更有效地工作,幸福感得到改善,能量水平得到提高。

早上锻炼的缺点是锻炼不应该太容易和太短,以确保减肥。而且即使是轻微的体力活动也需要一个人额外的注意力,而醒来后立即进行是相当困难的。原因在于此时血液变稠,导致血流变慢,另外,睡眠后肺部变窄,导致氧气流量减少,神经活动减少。但是,如果您从热身开始并逐渐增加负载,所有这些问题都可以解决。如果这种方法没有帮助,最好将训练推迟到晚上。

晚上

由于术语"锻炼"是指早上一系列的简单锻炼,为身体"补充"未来一天的能量,因此在晚上睡觉前(实际上是在晚上)进行类似的动作被称为有条件的。更正确的说法是晚上进行轻度锻炼,其好处体现在完全不同的结果中,包括:

  • 恢复神经系统的平衡;
  • 消除一天工作后的疲劳;
  • 缓解脊椎紧张和背痛;
  • 心血管和呼吸系统的正常化;
  • 激活新陈代谢(晚上新陈代谢减慢,所以不建议晚上吃);
  • 主要肌肉群的身体放松;
  • 在睡眠期间燃烧脂肪,因为受过训练的肌肉消耗能量进行再生,并使用脂肪沉积作为来源。
用哑铃锻炼减肥

是否有可能通过定期的晚间运动训练来减轻体重,以及是否可以通过短时间、轻量的运动来帮助摆脱脂肪层,所有专家都表示肯定。这不仅是由于上述对消化和新陈代谢的积极影响,而且还因为燃烧的卡路里增加。换句话说,晚上的减肥运动有助于产生导致大部分体重减轻的确切能量不足。此外,这种体育活动对身体的一般状况有积极的影响,有助于摆脱脂肪储备沉积和多余体重出现的原因。

晚上锻炼的主要缺点可能是失眠。因此,至少在睡前2小时参与是必要的。此外,在强化训练后,您可能会感到非常饥饿。如果您有这样的问题,请考虑减少体育锻炼或缩短锻炼时间。

因此,早晚减肥运动的优点是显而易见的,所有的缺点都很容易消除。第一个是度过美好一天的关键,第二个是晚上放松的好方法,而这两种选择都有助于燃烧脂肪和锻炼身体肌肉。在任何情况下,都应该记住,只有在结合均衡饮食和健康生活方式的情况下,体育活动才能最有效。

执行规则

为了充分利用减肥训练,重要的是不仅要知道何时锻炼,还要知道如何正确锻炼。为此,您需要遵循执行技巧,每天练习并遵守相关规则。

早晨

像任何旨在实现某些目标的体育活动一样,晨间减肥运动需要遵守某些规则,其中最重要的是以下几点:

  • 一个系统的方法——不时这样做是没有意义的,因为只有每天锻炼才能产生真正的效果;
  • 起床后和训练前30分钟立即喝1杯温水——水"唤醒"身体,有助于促进新陈代谢;
  • 强制热身 - 跳绳 2 分钟、原地跑步或在跑步机上跑步就足够了,这会温暖肌肉并防止扭伤或受伤;
  • 特定时间的选择 - 同时进行加载有助于最快获得可见结果;
  • 正确安排练习——这在减肥训练时非常重要,为了增加力量和肌肉张力,复合体可以是任意的;
  • 负荷的价值 - 练习之间的休息时间不应超过 1 分钟,同时训练的节奏必须保持在非常激烈的水平;
  • 限制饮食——建议课前课后1小时不要进食;
  • 使用音乐伴奏——欢快、充满活力的音乐让运动更有趣、更有效;
  • 在复合体的末端附加或拉伸将有助于释放紧张并防止肌肉酸痛(肌肉酸痛)出现。

还建议您定期改变运动类型。要做到这一点,没有必要每天选择一个新的综合体,只需做一些改变就足够了。为了提高训练质量,建议使用额外的设备——健身球、跳绳、哑铃、呼啦圈。

晚上

由于晚间减肥操与早操在很多方面都不同,因此执行它们的规则也略有不同。为了使课程有益且同时不造成伤害(主要是不恶化睡眠质量),必须遵守以下建议:

  • 您必须在晚餐前至少 30 分钟空腹锻炼。
  • 夜间训练的持续时间不应超过 15 分钟;
  • 你不应该每天都做,但每周最多做 4 次,最好是每隔一天做一次;
  • 必须监测一般状况和健康状况。如果出现疼痛、身体或精神过度疲劳,则视为暂时放弃或改变锻炼计划的信号。

选择合适的运动并遵守这些规则,在均衡饮食和健康生活方式的背景下,您可以显着加快减肥过程,甚至可以成功解决一些健康问题。

运动复合体

一般来说,在选择体育活动的类型和水平时,尤其是在晚上,考虑到自己的能力和健康状况是非常重要的。最好联系专家,他们将单独建立和选择一个程序,以在不伤害身体的情况下获得最佳结果。同时,练习不仅要有效,还要有趣,这样经常锻炼才有动力。

重要的!在决定是否锻炼减肥时,从头几天开始不要太急于求成。负荷必须逐渐增加,如果立即开始复杂的复合体,只会导致能量损失,达不到预期的效果。

此外,突然开始可能会导致头晕和肌肉拉伸,导致失去刺激并在开始前不久结束锻炼。一定要让肌肉习惯,然后才增加负荷。因此,建议初学者进行轻松简单的减肥运动——每天 15 分钟就足够了。

早晨

已经可以在床上开始有用的晨练,以减轻体重和改善整体基调。温和的 5 分钟热身将有助于将身体逐渐从睡眠中唤醒,减少压力的可能性,并"恢复"夜间放松的肌肉。要做到这一点,你需要很好地伸展,然后做扭转,将上半身向一侧扭转,将下身向另一侧扭转。然后你可以将膝盖弯曲的腿拉向腹部。此类轻度运动有助于使血液循环正常化、强化血管、强健背部和腹部肌肉,并为晨练做好身体准备。

任何有效的锻炼都应该围绕精心设计的计划进行,减肥锻炼也不例外。遵循下图并按所示顺序进行所有练习非常重要。

第一个是热身,适合任何有氧运动负荷,设计持续 5 分钟(对于男性,热身可以延长至 10 分钟)。在此期间,建议您执行以下操作:

  • 充满活力的舞蹈;
  • 原地慢跑或在跑步机上慢跑;
  • 跳绳;
  • 转动轮胎。

主要规则:用充满活力的音乐快速快乐地做所有事情。这些练习可以交替进行或做你想做的。

练习本身总是从头部开始。为此,请一个接一个地执行以下头部运动:

  • 左右转;
  • 向前和向后倾斜;
  • 缓慢旋转一圈。

每个练习重复 15-20 次。

之后,他们走到肩膀:

  • 先用一个肩关节旋转;
  • 然后另一个;
  • 并且两者同时进行。

向前移动 5-10 次,然后以相同的量向后移动。

以下手部练习是:

  • 用一个从肩部做圆周运动,然后用伸出的手,然后两者同时进行——从上到下,然后从下到上;
  • 上下交替摆动;
  • 手臂向后弯曲在胸部水平并伸直到两侧的运动;
  • 水平"剪刀",双臂伸展至胸高;
  • 肘部向内和向外旋转,手臂弯曲在胸部水平;
  • 向内和向外旋转刷子;
  • 将你的直臂举到身体两侧,抬起脚趾。

每种类型的运动首先重复 10-15 次,随着时间的推移重复 20-30 次或更多,独立调整压力水平。

接下来,对腹部进行复合:

  • 上身前倾,使膝盖保持伸直,指尖接触地面;
  • 骨盆向不同方向旋转,双手放在腰带上;
  • 将身体向一侧倾斜,另一只手臂在头部上方伸展。

重复 10-15 次,逐渐将次数增加到 50-100 次。

结论 - 腿部和臀部的练习:

  • 深蹲;
  • 双脚向内和向外旋转;
  • 抬高到脚趾,降低到脚跟(双脚并拢)。

这样就完成了减肥和活力运动,并拉伸了所有涉及的肌肉群。

每天早上执行这个复合体 3-4 周,您可以减掉 2-3 公斤多余的体重,并显着改善身材轮廓。在这种情况下,需要结合适当的营养,在健身房充分锻炼。

晚上

晚上的体育活动不仅需要适当的组织,还需要适当的监管。如果在早上很容易超出允许的标准,那么在睡前是不可取的,因为身体超负荷通常会导致神经兴奋,进而导致失眠。此外,晚上不再需要精力充沛,相反,您需要放松,镇静神经系统,同时加快新陈代谢,使其在夜间起作用以减肥。

为了达到这样的结果,晚上的训练中心应该是一致的。要做到这一点,只介绍两种类型的练习就足够了 - 背部和神经系统。由于它们都需要消耗能量,因此它们有助于减肥。

背部复合体:

  • 四肢站立,吸气时弯曲背部向上看,屏住呼吸3-4秒,然后呼气时弯曲背部,收腹并将下巴压在胸前,再次屏住呼吸3 . 暂停 -4 秒;
  • 仰卧,弯曲左腿同时吸气,将大腿压向腹部,双手抱膝,屏住呼吸3秒,然后呼气返回起始位置,从右腿开始重复。

对于神经系统:

  • 从站立时右手抓住椅背,同时吸气弯曲左膝,左手抓住,头向膝盖倾斜,屏住呼吸3秒后呼气,放下腿重复然后做它用于右腿(在学习如何平衡后,无需椅子即可执行);
  • 站立时,将目光注视在与视线水平的远处,慢慢将右腿尽可能抬高,将脚后跟压在左腿内侧,放松,完全呼气,缓慢吸气,将手臂抬高至左腿上方。头,保持这个姿势4分钟,继续将视线集中在一个点上,然后换左腿重复。

轻松的晚间跑步也是晚间锻炼的绝佳选择。在这种情况下,您应该考虑"正确"运行的几个要点:

  • 慢跑应以平均速度进行,不超过 30 分钟;
  • 你需要有规律地跑步,但不要太频繁,最好每周跑步 3 次;
  • 为避免拉伸肌肉和损伤关节,您需要在训练前通过摆动双手、下蹲和用手揉搓双腿来热身。
  • 你需要慢慢开始慢跑,15分钟后提高速度,再过15分钟降低速度到完全停止。

作为晚上减肥的运动,你可以做瑜伽或普拉提。同时,你也不能太得意忘形:课程不能太紧张或太刺激,否则之后很难入睡。另一个不错的选择是绝对适合每个人的呼吸练习,可以缓解紧张并提高睡眠质量。

禁忌症

简单而简单的减肥早操,尤其是轻松的晚间锻炼,乍一看似乎很便宜,而且没有禁忌症。但实际上,在某些健康状况下,即使是这样简单的运动也无法进行。此外,人的健康状况在很大程度上决定了哪些运动可以包括在复合体中,以及应该进行的持续时间和强度。

减肥的禁忌症通常是有条件的或暂时的,并且是由于某些疾病的存在。通常不需要完全放弃训练——对复合体进行某些调整就足够了。所以有心力衰竭、高血压、某些血液病(血栓性静脉炎)、血管等,剧烈运动、弯腰跳跃、深蹲要慎重,最好以步行代替跑步,不要剧烈舞蹈动作。 .

进行上述练习的临时禁忌症是:

  • 炎症性疾病恶化期;
  • 体温升高(从 38°C);
  • 内部出血;
  • 严重疼痛和病情严重的疾病;
  • 由医生或理疗教练诊断的其他医疗状况。

一般来说,如果存在健康问题,应与主治医师讨论训练综合体的开发。那么运动不仅有助于有效减肥,而且还成为一种极好的附加治疗。

在所有其他情况下,早上和/或晚上锻炼不仅是可能的,而且非常有用,以减轻体重或达到其他预期的效果。训练综合体中可以包含物理治疗计划中的其他练习,这会显着加快愈合过程。