女性生酮饮食和一周的样品菜单

酮饮食菜单上的鳄梨沙拉减肥

你好朋友!你知道如何停止对甜食的渴望,开始吃油腻的食物,最后几乎不受限制且不运动地减肥吗?继续阅读以了解女性的生酮饮食如何帮助您减轻体重并克服狂吃甜食和饼干的冲动。是的,有可能!

减肥时,你需要坚持三个基本原则:不伤害自己,不失去美食的乐趣,不过度折磨自己。

我将讨论一个营养系统,它的饮食中包含大量允许的食物,最重要的是,美味的食物。结果不会让您久等。

但是,我总是在开始任何饮食帖子时都会谨慎 - 在开始之前一定要咨询你的医生。由于生酮饮食有严重的禁忌症,并不适合所有人。但更多关于以下内容。

什么是生酮饮食?

如果您已经熟悉这个术语,您可以安全地继续阅读您可以吃什么的部分。我还收集了每天的食谱。

脂肪肉在生酮饮食允许的食物清单上。

如果您还没有听说过这种食物,我建议您在这里停下来阅读。这会很有帮助。

你知道你可以而且应该吃脂肪来减肥吗?现在世界上几乎所有的医生都在写它。黄油、猪油、猪肉不再出现在许多明星和运动员的餐桌上。这怎么可能?

这种饮食的名字在英文中听起来很像ketogenic,意思是英文中的"高脂肪"。如果想到炸土豆,那你就错了。

美国著名营养学家马克·吉曼举了一个例子:

"鹅肝是怎么做的?鹅被迫长期育肥。.. 她真的很胖吗不,碳水化合物!引起脂肪肝的不是脂肪,而是糖。"

这不是油炸食品,而是富含健康脂肪。鱼、油、坚果和一些蔬菜中含有许多此类物质。这些元素对身体极为重要,对哺乳期的母亲尤其有用。欧米茄 3 和其他微量元素有助于恢复荷尔蒙平衡,影响正常的月经周期,也是孩子生命头两年进一步正常大脑发育所必需的。如果您想培养一个灵活而好奇的人,请不要忘记在母乳喂养时吃下面列出的食物,并确保将它们包含在宝宝的饮食中。

严格来说,生酮饮食很难被称为饮食。相反,它是一种日常营养系统,具有丰富的饮食和特定的产品清单。它考虑了蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日质量。所以你得到所有必要的元素,吃得好,减肥。

怎么运行的?

我们曾经认为,或者更确切地说,我们被告知过很多次,需要葡萄糖来促进新陈代谢。我在哪里可以得到它?当然,在含有大量碳水化合物的产品中——谷物、全麦面粉、水果。

尝试更经济的饮食,但原则上类似于生酮饮食——低碳水化合物高脂肪或 LCHF(高脂肪、低碳水化合物)饮食。

然而,在这种情况下,身体燃烧这些最快和最长的碳水化合物,甚至没有接触到存在的脂肪。这有点推迟到"未雨绸缪"和紧急储备,这让我们非常沮丧。

生酮饮食是基于缺乏碳水化合物。一旦身体注意到没有足够的快速燃料,它就会接管已经存在的资源,即我们在侧面和臀部的沉积物。

酮症身体从脂肪中获取能量。听起来像个梦

酮症 - 它是什么?

酮症是当身体开始形成大量酮体以分解脂肪以获取能量时,由于细胞缺乏碳水化合物而发展起来的一种疾病。

简单来说,能量来自脂肪,而不是我们身体习惯的碳水化合物。

如何实现酮症

  1. 观察BJU的余额在B - 20%、F - 75%、Y - 5%的水平;
  2. 糖原储备在 2-3 天内耗尽;
  3. 酮流感来了(嗜睡、头晕等),平均持续 2 到 10 天。你在生酮饮食之前吃的碳水化合物越多,生酮流感就越严重。
  4. 酮症发作。

酮症的迹象

  • 能量提升
  • 思路清晰
  • 食欲下降

从酮症的缺点可以识别

  • 晚上口渴
  • 监测钾、镁和钠的必要性(补充)
  • 第一次,嘴里的气味会打扰你

你不必为了减肥而生酮,只是体重下降得更慢。

正因为如此,生酮饮食不仅对减肥有效,而且对保持结果也有效。

什么是可能的,什么是不可能的?

没有必要为了减肥而放弃食物。有必要正确计算 BJU 的剂量。我会告诉你怎么做。

每天富含脂肪的量为 80%,蛋白质 - 15%,碳水化合物 - 5%。

如有必要,煤可以增加到 10%,那么比例将如下 - 30B / 60Zh / 10U。

BJU和卡路里的计算公式

例如,让我们以一个体重 70 公斤、身高 165 厘米的 30 岁女性为例。

基础代谢率 (BMO) 值使用 Mifflin-San Geor 公式计算:

BOO \u003d 9. 99 * 体重 (kg) + 6. 25 * 身高 (cm) - 4. 92 * 年龄 - 161

接下来,BOO 乘以 KA(活动系数)。如果您想减肥,请减少 20% 的卡路里不足。如果您过着久坐不动的生活方式,那么您的 CA 为 1. 2。

RSK \u003d BOO * 1. 2 - 20% \u003d 您推荐的每日卡路里含量。

接下来我们需要计算 BJU 费率。

如您所知,Bju 的酮百分比为 15/80/5,我们认为:

  • B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 你的蛋白质含量,以克为单位
  • F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 你的脂肪率(以克为单位)
  • Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 您每天的碳水化合物摄入量(以克为单位)

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1. 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1. 717, 15

RSK = 2, 060, 58 - 412, 116 = 1, 648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0. 05: 4 \u003d 20, 6058

是的,很难计算!是的,你可以。在第一个月,建议不要坚持严格的卡路里计算,而身体会习惯新食物并学会用最少的碳水化合物来生活!

哪些产品是允许的?

成分清单非常广泛:

  • 鱼(没有例外,吃一些),
  • 海鲜,
  • 肉类(包括带皮的猪肉和家禽),
  • 植物油(有一个警告 - 向日葵和亚麻籽)、椰子油、橄榄油、鳄梨油、酥油(融化)、mst 应该是首选,
  • 动物油(黄油、鸭肉、鹅油),
  • 牛油果,
  • 生酮饮食中可接受的三文鱼菜
  • 酸乳脂肪产品(仅当脂肪含量为0%不值得购买时,请随意服用30%),
  • 蔬菜,蔬菜(但只有那些在地上生长的 - 土豆,甜菜,萝卜,胡萝卜不起作用,但可以添加一点到菜肴中),
  • 少量的坚果、酸浆果、草莓、覆盆子、蓝莓,
  • 蘑菇,
  • 干酒,不含碳水化合物的酒精——白兰地和白兰地,
  • 您甚至可以制作蛋黄酱,但只能自制(不含淀粉和糖)。

但是应该放弃什么,然后结果不会让您等待:

  • 糖果和面制品,
  • 甜美的水果,
  • 啤酒、甜酒、起泡酒、
  • 快餐,
  • 牛奶,
  • 豆类,
  • 粮食。

你问什么?我只有一份菜单给你。但在此之前,让我们先看看吃高脂肪食物的利弊。

生酮饮食的优点和缺点

对于希望尝试这种减轻重量和体积的选项的人来说,这一段是必须的。

让我们从愉快的开始。

优势毋庸置疑

  • 在没有持续饥饿感的情况下减少厘米。你总是感到饱,你的饮食包括多样化的菜单,
  • 我一点也不想要糖果。当你吃得好时,就不会产生想要吃饼干或糖果的欲望。顺便说一句,腰果或杏仁完美地满足了对快速碳水化合物的热情,
  • 厨房里有很多创意空间。生酮饮食有许多限制,但有许多菜单选项可供选择,
  • 重量和体积将永远消失,不会返回(但以系统保存为准),
  • 运动没有必要过度劳累,更重要的是监测卡路里和BJU的数量,
  • 适合永久合规(有一些限制),
  • 您可以获得几乎所有健康所需的微量元素,
  • 用餐时间没有限制。

饮食的缺点

我们将详细介绍它。

  • 有许多禁忌症。禁止对所述成分过敏的孕妇和哺乳期妇女食用所有脂肪类食物。在患有糖尿病、肝病、胃肠道疾病的人中,您应该咨询您的医生。
  • 饮食有许多暂时的后果。有些人不被注意,有些人被发音。
  • 可能发生酮流感. 就症状而言,它类似于感冒:温度短暂升高,出现寒战和虚弱。酮症流感通常出现在最初几周。然后他没有治疗就过去了。此时重要的是不要过冷,多喝矿泉水。
  • 还有一个令人不快的暂时后果是口中或皮肤上的丙酮气味。当身体被重建成一个新的工作系统时,就会发生这种情况。喝足够的水有助于缓解暂时的不适。当身体重建时,气味就会消失。
  • 如果你决定吃高脂肪的食物,这是很长一段时间。甜蜜的休息是不可接受的(但是,就像我上面所说的,你很可能甚至不想要它们)。否则,你会很快恢复,不会启动新陈代谢机制。身体认识到,如果轻燃料之前出现过,它会再次出现。他会等待,不愿发放皮下补给品。
  • 这种饮食的价格。让我们面对现实吧,吃清单外的食物可能很昂贵。不同商店中鳄梨的价格从每件 1 美元到 3. 5 美元不等,甚至更高。坚果也不便宜。

当然,肉、酸牛奶和鸡蛋是许多常客的餐桌,但也需要蘑菇和鱼来换换口味。请记住,您的购物篮的价格可能会上涨。

请记住,公斤不会立即消失。平均而言,前 2 周会排出水(2-3 公斤),之后这个过程会变慢。人群需要数周时间才能消失。但进一步的结果会取悦。阅读那些切换到这种电源系统的人的评论。储备耐心。

遵守列出的禁忌症,不要伤害自己!

肮脏的懒惰酮

通过这种饮食,脂肪是从香肠、香肠、人造黄油、油炸快餐、商店购买的蛋黄酱和其他半成品中获得的,这种食物垃圾实际上不含有用物质(维生素和矿物质)。如此简单而懒惰的饮食仍然会迫使身体进入酮症状态。但随着时间的推移,陷阱会出现——皮疹、脱发和其他"快乐"。

时刻关注产品质量!脂肪应该是健康的。

酮上的电解质

如果您不从食物中获取,则有必要补充镁、钙和钾。此外,一定要给所有食物加盐,或将微量元素 Na 添加到列表中。钙通常不是酮症的问题,但镁和钾对许多人来说是缺乏的。

女性每日津贴:

  • 镁 - 310-320 毫克(取决于年龄),
  • 钾 - 2. 5克。

饮食中钾和钠的比例(K: Na)至少应为 2: 1。这意味着你需要吃更多的钾。在线阅读钠钾泵。

  • 钙 - 1克,
  • 7-17克食盐,即3-7克纯钠。

吃什么:一周的菜单

我让你很容易找到食谱并为一周创建了一个菜单。如果需要,可以每天更换和补充成分。这是你可以吃的一个例子。您有权创建自己的列表或在互联网上查找其他选项。最重要的是,您会感觉美味、饱足和健康。

生酮饮食菜单上的健康美味的食物

周一:

  • 早上2个煮鸡蛋和装甲咖啡(加黄油),一把坚果。
  • 午餐时,100 克油性鱼(鲭鱼、鲑鱼、番茄酱、鲑鱼)和一小碗用油调味的蔬菜(西兰花、花椰菜、辣椒或黄瓜)。
  • 晚餐时,一份菠菜、虾、鳄梨和奶酪沙拉(无糖芥末和酸奶油调味)+ 碎猪肉炸肉排。

不要忘记全天喝水。

周二:

  • 我们从椰子油中的炒鸡蛋(3 个鸡蛋)和肉块(例如,成分良好的火腿、培根)开始,少量腰果作为零食。
  • 午餐我们尝试了一道格鲁吉亚菜——蘑菇盖和奶酪,还有绿色蔬菜。
  • 晚上,我在肉汤中提供蔬菜汤(不含土豆)。

周三:

  • 无糖芝士蛋糕配30%酸奶油,加半勺赤藓糖醇增甜。
  • 中午,一只没有土豆的耳朵和一碗带香草的蔬菜。
  • 我们以肉、蔬菜和蘑菇沙拉结束一天。

周四:

  • 白软干酪配酸奶油和草莓,可选择添加坚果或种子。咖啡配奶酪片。
  • 红烧蘑菇配 3 只鸡腿和新鲜香草。
  • 晚上用花椰菜泥切碎。

星期五:

  • 无糖酸奶,切片奶酪和鳄梨。
  • 午餐,烤肉和炖蔬菜。
  • 晚餐我们准备了一份由烤牛肉条、新鲜蔬菜、橄榄油和松子制成的沙拉。

周六:

  • 芝士蛋糕配覆盆子和一茶匙花生酱、茶或咖啡和生奶油。
  • 我们吃了一顿丰盛的烤红鱼和蔬菜沙拉午餐。
  • 我们以您最喜欢的肉类烤羊肉串、一杯干酒或白兰地结束这一天。

星期日:

  • 培根和鸡蛋,茶或咖啡,85% 可可的黑巧克力。
  • 午餐时间,我们用黄油调味的蔬菜配菜烹制牛排。
  • 晚上我们用猪肉做卷心菜卷(不含米饭)。

一旦你处于生酮状态并看到结果,你就可以在你的饮食中添加生酮甜点和生酮烘焙食品。

人们对生酮饮食有什么看法?

你觉得这个菜单怎么样?想不想试一试?顺便说一下,让我们看看人们对生酮的看法。以下是我朋友的评论:

  1. "30 年前,我在怀孕期间体重增加了很多,从那时起我就一直在苦苦挣扎。我尝试了不同的饮食,在健身房锻炼了自己。结果微不足道,但最重要的是,所有掉下来的东西都被退回了。几年前我尝试过生酮饮食,这就是进展。第一年我逐渐减掉了30公斤,对我没有任何伤害。我没有松弛的皮肤。结果现在已经持续了2年。顺便说一句,我一点也不想要糖果。"
  2. "30 岁之后,我的身体恢复得有些显着,当然也马上开始减肥。我立即决定酮饮食对我来说是理想的,因为它是我通常的饮食。我不得不稍微调整一下。去除谷物,土豆。但结果是值得的。我减肥并且不增加体重,我吃得很好,我一点也不喜欢受到伤害。"